Glosari Kecergasan
Istilah latihan yang kami guna dengan klien, dijelaskan dengan bahasa mudah.
- 1-rep max (1RM)
- Berat maksimum yang boleh anda angkat sekali dengan teknik baik. Digunakan untuk menetapkan peratusan latihan.
- Beban progresif
- Menambah berat, ulangan atau kesukaran secara beransur supaya badan terus menyesuaikan diri. Pemacu utama kekuatan dan otot.
- Deload
- Minggu lebih ringan yang dirancang untuk pulih, kurangkan keletihan dan biar kemajuan mengejar.
- DOMS
- Delayed Onset Muscle Soreness, lenguh 1–2 hari selepas latihan baru atau berat. Normal, bukan ukuran sesi yang baik.
- Hipertrofi
- Pertambahan saiz otot, biasanya dilatih dengan beban sederhana untuk 8–12 ulangan.
- Kebenaran perubatan
- Pengesahan daripada doktor bahawa selamat untuk anda bersenam, diperlukan dengan keadaan kesihatan tertentu.
- Kecergasan fungsi
- Latihan yang memperbaik pergerakan harian, mengangkat, membawa, bangun, menaiki tangga.
- Komposisi semula badan
- Kehilangan lemak dan membina otot serentak, biasa pada pemula dan mereka yang kembali.
- Mobiliti
- Keupayaan menggerakkan sendi secara aktif melalui julat penuh dengan kawalan. Berbeza daripada fleksibiliti pasif.
- NEAT
- Non-Exercise Activity Thermogenesis, kalori dibakar melalui pergerakan harian seperti berjalan dan kerja rumah.
- Penilaian
- Semakan pergerakan, kekuatan dan gaya hidup yang kami buat sebelum latihan untuk tetapkan titik permulaan selamat.
- Progresi / regresi
- Versi lebih sukar atau lebih mudah sesuatu senaman, untuk padankan dengan kebolehan semasa anda.
- RPE
- Rate of Perceived Exertion, skala 1–10 tentang betapa sukar sesuatu set terasa. Cara mudah menilai usaha.
- Sarkopenia
- Kehilangan otot dan kekuatan berkaitan usia. Latihan rintangan ialah cara utama memperlahankannya.
- Senaman kompaun
- Pergerakan menggunakan pelbagai sendi dan otot, cth. squat, deadlift, row. Cekap untuk kekuatan.
- Set
- Sekumpulan ulangan dilakukan berturut sebelum rehat, cth. 3 set 10 ulangan.
- Teras (core)
- Otot sekeliling batang tubuh yang menstabilkan tulang belakang dan memindahkan daya. Bukan sekadar abs.
- Ujian bercakap
- Semakan intensiti mudah: jika anda boleh bercakap ayat penuh, anda pada kadar mudah.
- Ulangan (rep)
- Satu pergerakan lengkap sesuatu senaman, cth. menurun dan menolak beban sekali.
- Zon 2
- Kardio usaha mudah pada ~60–70% kadar jantung maksimum di mana anda masih boleh bercakap. Membina asas aerobik.
Sedia untuk mula?
Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda