Pustaka Senaman

Cara Buat Lontaran Putaran Medicine Ball

Ringkasnya

Lontaran putaran medicine ball memerlukan anda memusing dan lontar bola ke dinding guna pinggul dan teras. Ia membina kuasa putaran letupan yang terpakai untuk golf, sukan raket dan memusing harian. Ia latih teras cipta daya, bukan hanya menahannya.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah Dikemas kini 2026-08-16

Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Banyak sukan dan gerakan harian ialah putaran: mengayun kayu golf, raket badminton, atau memusing hulur beg ke tempat duduk belakang. Lontaran putaran medicine ball membina kuasa letupan tepat untuk aksi memusing itu.

Anda perlukan medicine ball dan dinding kukuh, jadi ia di pusat Putra Heights kami. Ia ajar teras dan pinggul bekerja bersama cipta daya putaran, kualiti yang tahanan teras seperti plank tidak bina.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia bina kuasa putaran letupan di teras dan pinggul. Ia sesuai untuk atlet sukan putaran seperti golf, tenis dan badminton, dan sesiapa mahu gerakan lebih atletik dan berkuasa.

Kerana ia latih teras hasil daya, ia melengkapi kerja anti-putaran seperti Pallof press untuk kuasa teras menyeluruh.

Petua langkah demi langkah

Berdiri menyisi dinding kukuh, pegang bola di pinggang
Muat dengan memusing menjauh dinding, alih ke pinggul belakang
Hentak pinggul dan badan pusing ke arah dinding
Lontar bola kuat ke dinding dan tangkap lantunan
Set semula dan ulang, kemudian tukar sebelah

Kesilapan biasa dan pembetulan

Melontar dengan lengan sahaja, pacu putaran dari pinggul
Kekalkan kaki rata, biar kaki belakang pusing semasa memusing
Membongkok belakang, kekal tegak dan pusing sekeliling tulang belakang stabil
Tiada muat, pusing ke belakang dahulu hasil kuasa sebenar

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Guna bola lebih ringan atau perlahankan gerakan. Terlalu mudah? Guna bola lebih berat, lontar lebih kuat, atau tambah ulangan. Ini perlukan dinding dan ruang di pusat; di rumah versi selamat susah ditiru.

Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya teras dan pinggul bekerja
Jumpa profesional sebelum lontaran putaran jika ada masalah belakang

Soalan Lazim

Sukan apa ini bantu?+

Mana-mana sukan putaran: golf, tenis, badminton, squash, malah melontar. Ia bina kuasa memusing letupan sukan ini bergantung, yang terpakai terus ke padang atau gelanggang.

Patutkah kuasa datang dari lengan?+

Tidak. Kuasa datang dari pinggul dan teras memusing, dengan lengan cuma lepaskan bola. Fikir badan mengumpar kemudian membuka pantas.

Apa beza ini dengan Russian twist?+

Russian twist senaman teras perlahan terkawal. Lontaran putaran letupan, latih teras hasil daya putaran pantas bukan hanya daya tahan.

Berapa lontaran patut saya buat?+

Kekalkan berkuasa dan kemas: enam hingga sepuluh lontaran kuat setiap sebelah untuk beberapa pusingan. Henti bila laju jatuh, kerana kualiti kuasa lebih penting daripada isipadu.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian