Cara Buat Plank
Ringkasnya
Plank memerlukan anda tahan kedudukan badan lurus atas lengan bawah dan jari kaki. Ia melatih seluruh teras mengekalkan tulang belakang stabil, yang melindungi belakang dan memperbaiki setiap angkatan lain. Tidak perlu peralatan dan skala mudah untuk mana-mana tahap.
Plank ajar teras buat kerja sebenarnya: kekalkan tulang belakang kukuh sementara segala lain bergerak. Kestabilan itu lindungi belakang bila mengangkat, membawa, atau memusing, sebab itu ia layak dalam hampir setiap program kami.
Anda tidak perlukan apa-apa kecuali sedikit lantai, jadi sesuai di bilik atau pusat Putra Heights kami. Dibuat baik ia sukar tersembunyi, dan tahan teknik baik tiga puluh saat jujur mengatasi dua minit cincai.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih teras dalam, abs dan punggung menahan tulang belakang lentur. Ia sesuai untuk semua, dari pemula membina kawalan teras ke pengangkat mahu asas lebih stabil.
Kerana ia tahanan tanpa hentakan, ia risiko rendah dan mudah diskala, jadi titik mula selamat untuk mereka dengan kebimbangan belakang yang telah dibenarkan berlatih.
Petua langkah demi langkah
- Set lengan bawah di lantai bawah bahu
- Lanjutkan kaki ke belakang dengan jari kaki diselit
- Bentuk garis lurus dari kepala ke tumit
- Ketatkan punggung dan tahan perut kuat
- Tahan, bernafas stabil, tanpa biar pinggul lentur
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Pinggul lentur, ketatkan punggung dan selit rusuk ke bawah
- Pinggul terangkat, turunkan ke garis lurus
- Menahan nafas, bernafas stabil sepanjang masa
- Leher terjulur, pandang lantai untuk kekalkan neutral
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Plank dari lutut atau tangan atas bangku. Terlalu mudah? Tahan lebih lama, angkat satu kaki, atau tambah capaian. Di rumah lantai cukup; di pusat kami tambah variasi plank berbeban dan bergerak.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya lenguh teras
- Jumpa profesional jika plank sentiasa cetus sakit belakang