Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Reverse Lunge

Ringkasnya

Reverse lunge memerlukan anda melangkah ke belakang ke dalam lunge, bukan ke depan. Melangkah ke belakang lebih mudah dikawal dan lembut pada lutut, jadi ia lunge pilihan kami untuk pemula, warga emas, dan sesiapa dengan lutut sensitif yang masih mahu kaki kuat.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Jika forward lunge menyakitkan lutut anda, reverse lunge ialah penyelesaian pertama kami. Melangkah ke belakang membolehkan anda cari lantai dengan lembut dan pastikan tulang kering depan lebih tegak, biasanya jauh lebih mesra lutut.

Ia tidak perlukan peralatan dan hanya sedikit ruang, jadi sesuai di mana-mana kondo atau pusat Putra Heights kami. Ia membina kekuatan satu kaki sama seperti lunge lain sambil antara versi paling mudah dikawal.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia membebankan punggung dan paha kaki depan, dengan tuntutan imbangan dan teras yang kuat. Ia sesuai untuk pemula, atas 50, dan sesiapa yang lututnya mengadu semasa forward lunge.

Kerana anda melangkah ke belakang ke sasaran yang boleh dirasa, lebih mudah kekal terkawal berbanding walking lunge, jadi lunge pertama yang bijak dipelajari.

Petua langkah demi langkah

  1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul
  2. Langkah satu kaki lurus ke belakang dan turunkan lutut belakang
  3. Kekalkan kebanyakan berat pada kaki depan
  4. Turun sehingga lutut belakang hampir sentuh lantai
  5. Tolak melalui kaki depan untuk kembali berdiri

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Lutut depan runtuh ke dalam, hala ia atas jari tengah
  • Badan tunduk ke depan, kekalkan dada tegak dan rusuk ke bawah
  • Langkah belakang pendek, capai lebih jauh supaya tulang kering tegak
  • Hilang imbangan, sentuh dinding atau fokus mata satu titik

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Pegang sokongan atau kurangkan kedalaman. Terlalu mudah? Tambah dumbel, henti di bawah, atau tinggikan kaki depan. Di rumah dinding bantu imbangan; di pusat kami bebankan dan gandingkan dengan senaman tolak.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam lutut atau pinggul, bukan lenguh otot
  • Jumpa profesional jika lutut terkunci, bengkak atau terasa lemah

Soalan Lazim

Kenapa reverse lunge lebih mesra lutut?+

Melangkah ke belakang pastikan tulang kering depan lebih tegak dan benarkan anda kawal turun, jadi kurang daya ricih pada lutut depan berbanding forward lunge.

Reverse lunge atau split squat dahulu?+

Kedua-duanya permulaan baik. Split squat paling stabil; reverse lunge tambah sedikit kerja imbangan sambil mesra lutut. Kami selalu guna kedua-duanya.

Berapa banyak patut saya buat?+

Dua atau tiga set lapan hingga dua belas setiap kaki sesuai kebanyakan pemula. Maju dengan dumbel ringan sebelum tambah ulangan banyak.

Boleh buat reverse lunge dengan masalah lutut?+

Selalunya boleh, jika tanpa sakit dan dibenarkan. Kekalkan julat selesa dan terkawal. Jika lutut tidak stabil atau sakit, dapatkan penilaian sebelum membebankan.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian