Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Russian Twist

Ringkasnya

Russian twist memerlukan anda duduk dengan badan condong ke belakang dan pusing sisi ke sisi, selalunya pegang beban. Ia melatih oblik dan kawalan teras putaran. Dibuat perlahan dan belakang rata, ia bina kekuatan teras sisi, walau bukan untuk semua dengan masalah belakang.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Russian twist cara popular menyasar sisi teras, oblik. Duduk condong ke belakang dengan kaki naik, anda pusing badan sisi ke sisi, sebaiknya dengan kawalan bukan laju.

Anda hanya perlukan ruang lantai, dan beban buat lebih sukar, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia bina kekuatan teras putaran, tetapi kerana ia libatkan putaran tulang belakang berbeban, kami ajar berhati-hati dan langkau untuk sesetengah masalah belakang.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia melatih oblik dan kawalan teras putaran sementara fleksor pinggul bantu pegang kedudukan. Ia sesuai untuk mereka dengan belakang sihat mahu kerja oblik dan kawalan putaran lebih baik.

Kerana ia bebankan tulang belakang berputar, ia bukan ideal untuk semua. Kami pilih pilihan lembut untuk yang ada masalah belakang dan cue ulangan perlahan terkawal.

Petua langkah demi langkah

  1. Duduk dengan lutut bengkok dan condong badan sedikit ke belakang
  2. Kekalkan belakang rata, bukan bongkok, dan ketatkan teras
  3. Pegang tangan bersama atau beban ringan di dada
  4. Pusing perlahan ke satu sisi, kemudian sisi lain
  5. Kawal setiap ulangan dan kekalkan dada tegak

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Membongkok belakang, duduk tegak dan tahan sebelum pusing
  • Pusing lengan sahaja, pusing melalui badan
  • Terlalu laju, perlahan untuk kawalan dan kerja oblik sebenar
  • Guna beban terlalu berat, mula ringan dan bina

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Kekalkan kaki di lantai dan perlahan. Terlalu mudah? Angkat kaki, tambah beban ringan, atau perlahankan lagi tempo. Di rumah tiada peralatan perlu; di pusat kami tukar ke drill putaran lebih selamat jika belakang anda lebih suka.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya lenguh oblik
  • Jumpa profesional jika putaran bawah beban ganggu tulang belakang

Soalan Lazim

Russian twist selamat untuk belakang?+

Untuk belakang sihat dibuat perlahan dengan tulang belakang rata, biasanya ya. Jika ada masalah belakang, putaran tulang belakang berbeban mungkin tak sesuai, dan kami pilih senaman teras lebih lembut.

Di mana patut rasa?+

Pada sisi perut, oblik, semasa memusing. Jika rasa menegangkan belakang bawah, duduk lebih tegak, tahan kuat, dan kurangkan beban atau julat.

Perlukah saya beban?+

Tidak. Boleh mula dengan tangan sahaja. Tambah beban ringan naikkan cabaran, tetapi kawalan dan belakang rata lebih penting daripada beban.

Berapa laju patut saya pusing?+

Perlahan dan terkawal. Pusingan laju mengayun kebanyakannya guna momentum dan boleh tekan tulang belakang. Ulangan perlahan sasar oblik jauh lebih baik dan lebih selamat.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian