Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Single-Leg Stance

Ringkasnya

Single-leg stance hanya memerlukan anda imbang atas satu kaki. Ia latih imbangan, kestabilan buku lali dan kawalan pinggul, yang menyokong berjalan, tangga dan cegah jatuh. Ia tidak perlu peralatan, skala mudah, dan antara senaman imbangan paling praktikal untuk semua usia.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Setiap langkah anda ialah saat mengimbang atas satu kaki, jadi melatih kemahiran itu terus berbaloi dalam berjalan, tangga dan sukan lebih stabil. Single-leg stance semudah bunyinya: imbang atas satu kaki dan tahan.

Anda tidak perlukan peralatan, cuma dinding berdekatan untuk keselamatan, jadi sesuai di mana-mana rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia drill lembut praktikal yang kami guna untuk warga emas, pelari, dan sesiapa mahu kaki lebih stabil.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia latih imbangan, kestabilan buku lali dan kawalan pinggul atas satu kaki. Ia sesuai untuk warga emas, pelari, orang pulih kestabilan buku lali yang dibenarkan berlatih, dan sesiapa mahu kestabilan harian lebih baik.

Kerana ia mudah dan tidak perlukan peralatan, ia mudah dilatih kerap, dan skala dari bersokong ke cabaran mata tertutup.

Petua langkah demi langkah

  1. Berdiri dekat dinding atau kaunter yang boleh disentuh jika perlu
  2. Alih berat ke satu kaki
  3. Angkat kaki lain sedikit dari lantai
  4. Berdiri tegak, mata ke depan, dan tahan stabil
  5. Turun dan tukar kaki, guna sokongan ringan jika perlu

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Pandang bawah ke lantai, fokus pandangan ke depan
  • Menahan nafas, bernafas stabil semasa mengimbang
  • Pinggul turun ke satu sisi, kekalkan pinggul rata
  • Cengkam dinding kuat, guna sentuhan hujung jari ringan sahaja

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Kekalkan sokongan hujung jari ringan, atau tahan masa lebih singkat. Terlalu mudah? Lepaskan, tutup mata, atau tambah gerakan lengan atau kaki kecil. Di rumah dinding bantu; di pusat kami maju ke permukaan tidak stabil.

  • Berhenti jika rasa pening atau benar-benar tidak stabil bukannya sekadar dicabar
  • Jumpa profesional jika ada pening atau jatuh kerap

Soalan Lazim

Kenapa latih berdiri satu kaki?+

Berjalan ialah siri imbangan satu kaki, jadi melatihnya perbaiki kestabilan atas tangga dan tanah tak rata dan bantu cegah jatuh, yang penting dengan usia.

Berapa lama patut saya imbang?+

Sasar tahanan sepuluh hingga tiga puluh saat setiap kaki, bina dari masa ke masa. Jika stabil dengan sokongan, kurangkan bantuan beransur dan cabar diri lebih.

Macam mana buat lebih sukar?+

Lepaskan sokongan, tutup mata, berdiri atas kusyen, atau tambah gerakan lengan dan kaki lembut. Maju perlahan dan kekalkan sokongan selamat dalam capaian.

Satu kaki jauh lebih teruk daripada yang lain?+

Itu sangat biasa. Latih kedua, padankan sebelah lemah, dan perbezaan akan menyempit dalam beberapa minggu latihan tetap.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian