Skip to content
Sukan

Latihan Lari 10K di KL & Selangor

Ringkasnya

Larian 10K ialah tempat pelari sama ada bina asas aerobik sebenar atau langgar dinding. Kami susun volum larian mudah, satu sesi kualiti mingguan dan kekuatan dua kali seminggu supaya anda gandakan jarak tanpa gandakan risiko kecederaan, dan habiskan perlumbaan dengan kuat.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Rancang 10K saya Tempah Penilaian

Beralih dari 5K ke 10K bukan sekadar lari dua kali ganda jauh, ia kecergasan berbeza. Enjin aerobik, ketahanan lesu dan pengambilan tenaga semua kena berkembang. Terburu-buru, anda undang masalah klasik 10K: separuh pertama kuat, kemudian merangkak sakit ke garisan penamat.

Kami bina 10K secara tahan lama: kebanyakan larian mudah untuk membina asas, satu sesi kualiti fokus seminggu, dan kerja kekuatan yang kekalkan langkah cekap bila letih. Untuk pelari KL kami juga rancang hidrasi dan larian panjang waktu sejuk.

Tuntutan 10K

Larian 10K duduk betul-betul di pinggir lari aerobik selesa dan usaha tempo lebih keras. Anda perlu asas rentak mudah yang kukuh serta keupayaan kekalkan rentak stabil selama 45 hingga 70 minit. Lesu lewat perlumbaan ialah tempat bentuk pecah.

Kebanyakan yang bergelut di 10K ada semangat tapi terlalu sedikit jarak mudah di bawahnya. Mereka berlumba setiap larian latihan, tak pernah bina asas.

Tiga bahan yang kami seimbangkan

  • Volum aerobik mudah, majoriti larian mingguan
  • Satu sesi kualiti mingguan, tempo atau selang
  • Kekuatan dua kali seminggu untuk kekalkan bentuk
  • Latihan larian panjang untuk tenaga dan pengurusan panas

Contoh pembinaan 10 minggu

  1. Minggu 1-3: kembangkan volum mudah mingguan, kekal usaha mudah
  2. Minggu 4-6: tambah satu larian tempo dan larian hujung minggu lebih panjang
  3. Minggu 7-8: perkenalkan selang pendek untuk kelajuan kaki
  4. Minggu 9-10: tajamkan, taper, kemudian berlumba dengan separuh pertama terkawal

Kesilapan biasa dan alternatif di rumah

Dua ralat besar ialah lari hari mudah terlalu keras dan abaikan kekuatan. Kedua-duanya kejar anda pada jarak perlumbaan. Jika jerebu atau hujan, tukar ke tempo treadmill atau sesi kekuatan, jangan cuba ganti jarak hilang dengan memaksa.

Soalan Lazim

Bagaimana latihan 10K berbeza dari 5K?+

Ia perlu lebih volum larian mudah dan ketahanan lesu lebih baik. 5K ganjar kelajuan; 10K ganjar asas aerobik kuat dan kekalkan bentuk bila letih, jadi kami alihkan imbangan ke daya tahan.

Saya runtuh di 2km terakhir, kenapa?+

Biasanya asas mudah terlalu sedikit dan kekuatan lewat lemah, kadang pacing buruk. Kami bina volum, tambah kekuatan untuk bentuk bawah lesu, dan latih pacing supaya 2km terakhir terkawal.

Berapa panjang larian panjang perlu?+

Untuk 10K, larian hujung minggu sekitar 8-12km pada rentak mudah memadai. Anda tak perlu lari jarak penuh kerap dalam latihan.

Bila patut henti dan periksa sakit?+

Sakit sendi atau tulang berterusan yang berlarutan selepas lari, atau apa-apa sakit yang ubah gaya jalan, perlu fisio atau doktor. Ketegangan otot sementara yang reda semasa memanaskan badan memang normal.

Halaman berkaitan

Sukan

Latihan Ketangkasan

Latihan ketangkasan membina keupayaan memecut, nyahpecut dan tukar arah dengan cepat dan selamat. Berguna untuk hampir mana-mana sukan, kami bangunkan kekuatan nyahpecutan, footwork dan kepantasan reaktif yang jadikan anda lebih tajam sambil lindung lutut dan buku lali.

Sukan

Kondisi Badminton

Kondisi badminton membina lunge eksplosif, tukar arah pantas dan stamina sprint berulang yang gelanggang perlukan. Kami latih corak khusus, tolak, lunge, pulih, reset, serta kekuatan lutut dan buku lali, supaya anda menang rali panjang, bukan kehabisan tenaga di set ketiga.

Sukan

Kondisi Bola Keranjang

Kondisi bola keranjang membina kuasa lompatan, ketangkasan gelanggang dan kecergasan usaha berulang yang permainan perlukan, tambah kawalan pendaratan dan buku lali yang kekalkan anda dari tepi gelanggang. Kami latih pergerakan eksplosif dan nyahpecutan selamat.

Sukan

Kondisi Bouldering

Kondisi bouldering membina kuasa eksplosif, ketegangan badan dan kekuatan sentuhan yang masalah pendek sukar tuntut, tambah ketahanan pendaratan dan bahu yang gaya ini perlukan. Kami bangunkan asas luar dinding yang biar anda hantar lebih sukar sambil lindung jari, bahu dan sendi.

Sukan

Persediaan Berbasikal 100km

Persediaan 100km beri anda kuasa kaki, kestabilan teras dan ketahanan pelana untuk habiskan 100km tanpa belakang, leher atau kaki menyerah awal. Kami bina kekuatan luar basikal yang tukar seksaan menjadi penamat kuat, seiring tunggangan anda.

Sukan

Persediaan Jalan Amal

Persediaan jalan amal bawa anda selesa ke garisan penamat 5K, 10K atau lebih, tanpa kaki melecet, pinggul sakit atau esok yang teruk. Kami bina ketahanan berjalan, sokongan kaki dan teras, serta pacing berhemah supaya hari itu terasa baik.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian