Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Cat-Cow

Ringkasnya

Cat-cow ialah gerakan tulang belakang lembut atas empat kaki, berselang antara melengkung dan membongkok belakang. Ia gerakkan tulang belakang, reda kaku dari duduk, dan pemanasan hebat. Mudah, menenangkan dan risiko rendah, sesuai hampir semua termasuk pemula.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Cat-cow antara cara paling lembut kejutkan tulang belakang kaku. Atas empat kaki, anda perlahan melengkung dan membongkok belakang bergilir, mengalir gerakan melalui setiap segmen dan reda kaku terkumpul daripada duduk sepanjang hari.

Anda hanya perlukan ruang lantai, jadi sesuai di mana-mana rumah atau pusat Putra Heights kami. Kami selalu guna sebagai pemanasan atau reset menenangkan, dan ia cukup lembut untuk pemula dan orang belakang sengal yang dibenarkan bergerak.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia gerakkan seluruh tulang belakang dengan lembut dan reda kaku. Ia sesuai untuk semua, terutama pekerja meja, pemula, dan mereka mahu pemanasan lembut atau rehat gerakan menenangkan.

Kerana ia perlahan dan risiko rendah, ia pilihan selamat untuk orang masuk berlatih atau bergerak selepas kaku duduk lama.

Petua langkah demi langkah

  1. Melutut atas empat kaki, tangan bawah bahu, lutut bawah pinggul
  2. Tarik nafas dan turunkan perut, angkat dada dan tulang ekor
  3. Hembus nafas dan bongkokkan belakang ke arah siling
  4. Selit dagu lembut semasa membongkok
  5. Alir perlahan antara dua kedudukan dengan nafas

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Bergerak terlalu laju, perlahan dan ikut nafas
  • Memaksa julat, gerak sekadar sejauh yang selesa
  • Hanya gerakkan belakang bawah, biar seluruh tulang belakang serta
  • Menahan nafas, bernafas dengan gerakan

Regresi, progresi dan bila berhenti

Tak selesa pada lutut? Melutut atas tikar atau tuala lipat, atau buat versi duduk. Mahu lebih? Gerak lebih perlahan, tambah henti, atau gabung dengan putaran lembut. Di rumah tikar cukup; di pusat kami gandingkan dengan pemanasan mobiliti.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bukannya gerakan lembut meredakan
  • Jumpa profesional jika melengkung atau membongkok cetus sakit turun ke kaki

Soalan Lazim

Cat-cow baik untuk apa?+

Ia gerakkan tulang belakang lembut, reda kaku dari duduk, dan panaskan belakang sebelum senaman. Ramai juga dapati irama perlahan dipandu nafas menenangkan dan reset baik semasa hari.

Ia selamat untuk belakang sakit?+

Gerakan lembut terkawalnya selalu menenangkan dan umumnya selamat jika tanpa sakit dan dibenarkan. Jika melengkung atau membongkok cetus sakit tajam, berhenti dan jumpa profesional sebelum sambung.

Berapa banyak patut saya buat?+

Gerak perlahan lima hingga sepuluh kitaran, ikut nafas. Tak perlu terburu atau paksa; gerakan lancar selesa itulah tujuannya.

Bila patut saya buat cat-cow?+

Ia berfungsi baik sebagai pemanasan sebelum latihan, rehat semasa duduk lama, atau cara lembut reda belakang kaku pada waktu pagi.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian