Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Hip Hinge

Ringkasnya

Hip hinge ialah kemahiran asas membongkok ke depan dari pinggul sambil belakang kekal rata. Ia asas deadlift, kettlebell swing dan angkatan harian selamat. Kami ajar sebelum sebarang angkatan berbeban, kerana ia melindungi belakang seumur hidup.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Hip hinge bukan sangat senaman tetapi kemahiran yang belakang anda bergantung. Setiap kali anda bongkok mengambil sesuatu, anda sama ada hinge di pinggul atau membongkokkan tulang belakang, dan satu daripadanya jauh lebih mesra belakang.

Tiada peralatan diperlukan, cuma penyapu atau tangan sendiri, jadi sesuai di mana-mana rumah atau pusat Putra Heights kami. Kuasai ini dan deadlift, swing serta bongkok harian jatuh ke tempatnya dengan selamat.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Hinge ajar hamstring dan punggung memacu gerakan sementara belakang kekal neutral dan kuat. Ia sesuai untuk semua, terutamanya pekerja meja dan sesiapa dengan sejarah sakit belakang.

Ia bukan tentang mengangkat berat pada mulanya; ia tentang membina corak yang anda guna semula dalam berpuluh senaman lebih kuat.

Petua langkah demi langkah

  1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul, tangan di depan pinggul
  2. Lembutkan lutut sedikit tanpa squat
  3. Tolak pinggul ke belakang seolah tutup pintu kereta dengan punggung
  4. Kekalkan belakang rata dan biar dada bergerak ke arah lantai
  5. Ketatkan punggung untuk berdiri tegak dan ulang

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Bengkok lutut seperti squat, fikir pinggul ke belakang, bukan bawah
  • Membongkok belakang, penyapu sepanjang tulang belakang patut kekal bersentuh
  • Tidak cukup jauh ke belakang, capai pinggul ke arah dinding belakang
  • Melengkung lebih belakang bawah, ketatkan teras dan rusuk ke bawah

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Latih hinge ke belakang sentuh ringan dinding di belakang. Terlalu mudah? Tambah dowel atau beban ringan dan maju ke RDL. Di rumah penyapu guru sempurna; di pusat kami terus bina ke hinge berbeban.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam belakang, bukan regang hamstring
  • Jumpa profesional jika membongkok ke depan kerap mencetus sakit

Soalan Lazim

Apa beza hinge dan squat?+

Squat bengkok lutut dan turunkan pinggul; hinge tolak pinggul ke belakang dengan sedikit bengkok lutut. Hinge meregang hamstring; squat melatih paha lebih.

Kenapa hip hinge penting sangat?+

Ia corak di sebalik angkatan selamat. Belajar hinge bukan membongkok tulang belakang melindungi belakang setiap kali angkat sesuatu, di gim atau rumah.

Macam mana tahu saya buat betul?+

Pegang penyapu pada kepala, belakang atas dan tulang ekor. Jika ketiga-tiga kekal bersentuh semasa hinge, tulang belakang neutral dan anda buat betul.

Boleh latih setiap hari?+

Boleh. Ia kemahiran, jadi latihan ringan kerap membantu. Beberapa set dengan penyapu hampir setiap hari jadikan angkatan berbeban jauh lebih selamat dan kuat.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian