髋铰链与其说是动作，不如说是腰背赖以依靠的技能。每次弯腰捡东西，你要么在髋部铰链，要么弯曲脊柱，而其中一种对腰背友好得多。
学它不需器材，一根扫把或你自己的手就够，适合任何家庭或我们的 Putra Heights 中心。掌握它，硬拉、摆荡和日常弯腰都会安全就位。
训练什么、适合谁
铰链教腘绳肌和臀部驱动动作，同时背部保持中立而强壮。适合所有人，尤其久坐的上班族和有腰背小毛病史的人。
起初重点不是举重，而是练熟一个你将在几十个更强动作中反复使用的模式。
分步要点
- 站直，双脚与髋同宽，双手放在髋前
- 膝盖略微放软但不下蹲
- 臀部后推，像用屁股关车门
- 保持背部平直，让胸口向地面移动
- 收紧臀部站直并重复
常见错误与快速纠正
- 像深蹲一样弯膝，想着臀部后移而非下沉
- 拱背，沿脊柱放一根扫把应始终贴着
- 后移不够，把臀部伸向身后的墙
- 腰部过度反弓，收紧核心、肋骨下沉
简化、进阶与何时停止
太难？练习后铰链去轻触身后的墙。太易？加一根木棍或轻重量并进阶到 RDL。在家一根扫把是完美老师；在中心我们直接过渡到负重铰链。
- 若感到腰部尖锐疼痛（而非腘绳肌拉伸）请停止
- 若前屈经常引发疼痛，请就医检查