Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Sled Push

Ringkasnya

Sled push memerlukan anda pacu sled berbeban merentas lantai. Ia membina kekuatan kaki, kuasa dan kardio dengan hampir tiada hentakan dan tiada kerosakan otot eksentrik, jadi ia sangat berkesan namun mudah pulih. Kegemaran untuk kaki dan kecergasan.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Sled push antara pengkondisian paling berkesan sambil sangat mesra badan. Tiada melompat dan tiada fasa menurun, jadi anda boleh tolak kuat, bina kekuatan kaki dan kecergasan serius, dan masih jalan elok keesokan hari.

Anda perlukan sled dan permukaan sesuai, jadi ia di pusat Putra Heights kami. Ia mesra sendi, susah dibuat salah, dan berfungsi untuk semua dari pemula ke atlet cuma dengan ubah beban atau jarak.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia bina kekuatan dan kuasa kaki di paha, punggung dan betis, serta kardio kuat. Ia sesuai untuk semua, terutamanya mereka mahu intensiti tanpa tekanan sendi berlari atau melompat.

Kerana tiada bebanan eksentrik, lenguh otot minimum, jadi mudah berlatih kuat dan pulih cepat.

Petua langkah demi langkah

  1. Cengkam tiang sled dengan lengan lurus dan condong ke depan
  2. Set sudut kuat dengan badan garis lurus
  3. Ketatkan teras dan pacu melalui bebola kaki
  4. Ambil langkah berkuasa memacu untuk gerakkan sled
  5. Kekalkan irama stabil untuk jarak tetap

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Berdiri terlalu tegak, condong ke sled untuk lebih pacuan
  • Langkah tersekat-sekat, ambil langkah panjang berkuasa
  • Membongkok belakang, kekalkan garis lurus dari kepala ke tumit
  • Terlalu berat untuk gerak baik, pilih beban boleh tolak lancar

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Kurangkan beban atau jarak. Terlalu mudah? Tambah beban, tolak lebih jauh, atau lebih laju. Ini senaman pusat; di rumah, jalan bukit atau naik tangga beri kesan kaki dan kardio hentakan rendah serupa.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam lutut, pinggul atau belakang bukan lenguh
  • Jumpa profesional jika lutut sakit tajam semasa memacu

Soalan Lazim

Kenapa sled push mudah dipulih?+

Tiada fasa menurun atau eksentrik, yang menyebabkan kebanyakan lenguh otot. Anda hanya tolak, jadi boleh berlatih kuat dan masih rasa segar keesokan hari.

Sled untuk kekuatan atau kardio?+

Kedua, bergantung beban dan kadar. Berat dan perlahan bina kekuatan dan kuasa; lebih ringan dan laju bina kardio. Antara alat pengkondisian paling serba boleh kami guna.

Adakah ia sukar untuk lutut?+

Umumnya sangat mesra sendi kerana tiada hentakan. Jika lutut sakit tajam, kurangkan beban dan semak kedudukan pacuan, dan dapatkan penilaian jika berterusan.

Apa boleh saya buat di rumah sebaliknya?+

Tanpa sled, jalan pantas atas treadmill cerun atau naik tangga beri gabungan hentakan rendah kerja kaki dan pengkondisian serupa.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian