Skip to content
Sumber

Cara Bernafas Dengan Betul Semasa Angkatan

Ringkasnya

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Pernafasan semasa angkat bunyi seperti sesuatu yang anda tak patut perlu fikir, namun cara anda bernafas benar-benar jejas betapa kuat dan stabil anda rasa. Pemula selalu tahan nafas rawak, muka merah, atau lupa bernafas langsung pada ulangan berat. Corak pernafasan ringkas konsisten buat angkatan rasa lebih lancar dan selamat.

Ada peraturan umum yang liputi kebanyakan situasi, tambah teknik untuk angkatan lebih berat yang bantu anda kekal padu. Tiada yang rumit. Panduan ini kekalkan praktikal, supaya anda boleh berhenti fikir dan cuma angkat, sambil bernafas dengan cara yang sokong bukan sabotaj usaha anda.

Peraturan umum ringkas

Untuk kebanyakan senaman, hembus nafas semasa bahagian paling sukar gerakan, semasa tolak, tarik atau press, dan tarik nafas semasa turunkan berat atau reset. Jadi pada squat anda tarik nafas semasa turun dan hembus semasa naik. Ini kekalkan irama stabil dan hentikan anda tahan nafas tak sengaja.

  • Hembus nafas pada usaha paling sukar ulangan
  • Tarik nafas semasa turun atau reset
  • Kekalkan irama stabil konsisten
  • Elak tahan nafas rawak

Braced untuk angkatan lebih berat

Pada angkatan lebih berat, ramai tarik nafas, braced batang badan seperti braced untuk tumbukan ringan, dan tahan tekanan terkawal itu melalui bahagian paling sukar sebelum hembus. Ini stabilkan tulang belakang dan bantu anda angkat lebih selamat. Ia tahanan pendek terkawal, bukan terteran muka merah panjang.

Bila nak berhati-hati

Tahan nafas dan terteran kuat naikkan tekanan darah seketika, yang normal untuk usaha berat pendek tetapi berbaloi diberi perhatian. Jika anda diberitahu doktor elak terteran atau tahan nafas, ikut nasihat itu dan kekalkan pernafasan mengalir. Bila ragu, hembus nafas pada usaha dan jangan tahan lama.

Mempraktikkannya

  1. Hembus nafas semasa usaha paling kuat setiap ulangan
  2. Tarik nafas semasa turun atau pulangkan berat
  3. Untuk angkatan lebih berat, tarik nafas dan braced batang badan
  4. Kekalkan mana-mana nafas ditahan pendek dan terkawal
  5. Jika diberitahu elak terteran, kekalkan bernafas stabil sepanjang

Soalan Lazim

Patutkah tahan nafas bila angkat?+

Untuk angkatan ringan dan sederhana, tidak, hembus pada usaha dan tarik pada balik. Untuk angkatan lebih berat, nafas pendek terkawal ditahan semasa braced bantu stabilkan batang badan. Kekalkan mana-mana tahanan pendek dan jangan terteran dengan nafas ditahan lama.

Kenapa saya pening bila angkat?+

Tahan nafas dan terteran kuat boleh sebabkan rasa pening seketika. Bernafas lebih stabil biasanya baikinya. Jika pening kerap atau teruk, kendurkan, dan semak dengan doktor, sebab ia boleh berkait tekanan darah atau isu lain.

Bila patut hembus nafas?+

Pada bahagian paling sukar gerakan, semasa tolak, tarik atau press berat. Jadi anda hembus naik dari squat atau press berat atas kepala, dan tarik nafas semasa turunkan balik. Ini kekalkan irama stabil selamat.

Pernafasan betul-betul penting?+

Ia lebih penting daripada pemula jangka. Pernafasan baik kekalkan anda stabil, bantu angkat selamat, dan hentikan rasa pening. Ia tak rumit, tetapi corak konsisten benar-benar perbaiki betapa kuat dan terkawal angkatan anda rasa.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sumber

Senaman Kompaun vs Pengasingan

Senaman kompaun bekerja beberapa otot dan sendi serentak, seperti squat, row dan press. Senaman pengasingan sasar satu otot, seperti curl atau leg extension. Kompaun beri hasil terbanyak untuk masa anda dan patut jadi teras kebanyakan pelan; pengasingan tambah kemasan pada kawasan tertentu.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian