Skip to content
Sumber

Sepenting Mana Tidur Untuk Hasil Kecergasan Anda?

Ringkasnya

Tidur ialah bila badan pulih daripada latihan, bina semula otot dan pulihkan tenaga. Tidur teruk tumpulkan kemajuan kekuatan, buruk pemulihan, dan naikkan lapar dan keletihan. Ia salah satu alat paling berkuasa dan dipandang rendah untuk kecergasan. Lindungi tidur selalu buat lebih daripada tambah satu senaman.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Orang taasub program sempurna dan suplemen sambil anggap tidur pilihan. Itu terbalik. Badan tak jadi lebih cergas semasa senaman, ia jadi lebih cergas selepasnya, semasa pulih, dan kebanyakannya berlaku semasa tidur. Kurangkan tidur dan anda tumpulkan penyesuaian yang anda latih kuat untuk peroleh.

Ini lebih penting lagi bila hidup sibuk dan tertekan, yang menggambarkan kebanyakan dewasa bekerja di KL dan Selangor. Anda tak boleh sentiasa kawal jadual, tetapi perbaiki tidur salah satu perubahan pulangan tertinggi yang boleh dibuat. Ini kenapa ia penting dan cara mudah dapat tidur lebih dan lebih baik.

Apa tidur buat untuk latihan

Semasa tidur badan baiki otot, pulihkan simpanan tenaga, seimbangkan hormon terlibat dalam pemulihan dan selera, dan tajamkan fokus dan koordinasi. Kurangkan ia dan kekuatan, pemulihan, mood dan lapar anda semua menderita. Badan yang cukup rehat dapat lebih daripada latihan yang sama.

  • Baiki dan bina semula otot selepas latihan
  • Pulihkan tenaga untuk sesi seterusnya
  • Seimbangkan hormon yang jejas pemulihan dan selera
  • Tajamkan fokus, koordinasi dan mood

Apa tidur teruk kos anda

Kurang tidur dan angkatan rasa lebih berat, pemulihan perlahan, motivasi jatuh, dan lapar dan idaman naik, jadikan latihan dan makan baik lebih sukar. Tidur teruk kronik boleh senyap batalkan banyak kerja gim baik. Ia selalu sebab tersembunyi di sebalik plateau degil atau keletihan berterusan.

Cara mudah tidur lebih baik

Anda tak perlu kesempurnaan. Kekalkan waktu tidur agak tetap, tenangkan diri tanpa skrin terang seketika sebelum tidur, kekalkan bilik sejuk dan gelap, dan berhemat dengan kafein lewat dan makan berat lewat. Dalam iklim kita, bilik sejuk gelap buat perbezaan sebenar kepada kualiti tidur.

Melindungi tidur anda

  1. Sasar waktu tidur dan bangun agak konsisten
  2. Beri diri tempoh menenangkan sebelum tidur
  3. Kekalkan bilik tidur sejuk, gelap dan senyap
  4. Hadkan kafein lewat dan makan berat dekat waktu tidur
  5. Anggap tidur sebahagian latihan, bukan sampingan

Soalan Lazim

Berapa banyak tidur perlu untuk kecergasan?+

Kebanyakan dewasa terbaik dengan sekitar tujuh hingga sembilan jam, walaupun keperluan berbeza. Daripada kejar nombor ajaib, perhati perasaan dan prestasi anda. Jika sentiasa penat dan pulih teruk, tidur lebih dan lebih baik selalu penyelesaiannya.

Boleh latih atasi tidur teruk?+

Tidak juga. Tidur teruk tumpulkan pemulihan dan kemajuan kekuatan tak kira betapa kuat anda latih. Malah, lebih latihan atas tidur teruk selalu buat lebih teruk. Baiki tidur kerap bantu lebih daripada tambah satu sesi.

Satu malam teruk rosakkan kemajuan?+

Tidak. Malam teruk sekali sekala normal dan badan tangani baik. Hutang tidur kronik berterusan yang senyap merosakkan pemulihan dan hasil. Sasar konsistensi dari masa ke masa bukan tekan diri tentang satu malam.

Patutkah langkau latihan jika tidur teruk?+

Tidak semestinya. Sesi lebih ringan dan senang masih berbaloi selepas malam teruk. Cuma jangan kejar rekod peribadi bila keletihan, dan utamakan tebus tidur. Dengar badan dan turunkan intensiti.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Pernafasan Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian