Skip to content
Sumber

Cara Pilih Berat Yang Betul Untuk Diangkat

Ringkasnya

Pilih berat di mana anda boleh habiskan ulangan sasaran dengan bentuk baik, dan dua tiga ulangan terakhir rasa benar-benar mencabar. Jika anda boleh buat banyak lagi dengan mudah, ia terlalu ringan; jika bentuk rosak atau tak boleh habis, ia terlalu berat. Selaras ikut usaha, bukan ego.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Salah satu soalan pemula paling biasa ialah: berapa berat patut saya pergi? Pilih berat terlalu ringan dan badan tiada sebab untuk berubah. Pergi terlalu berat dan bentuk anda runtuh, membazir usaha dan naikkan risiko cedera. Berat betul terletak di titik manis yang boleh anda belajar cari dengan rasa.

Berita baik, anda tak perlu kira apa-apa rumit. Anda nilai berat ikut cara set rasa, khususnya betapa sukar dua tiga ulangan terakhir sambil kekalkan bentuk baik. Panduan ini beri cara ringkas boleh dipercayai pilih berat untuk mana-mana senaman dan selaraskan sambil anda jadi lebih kuat.

Peraturan berasaskan usaha

Untuk sasaran ulangan tertentu, berat betul ialah yang dua tiga ulangan terakhir rasa benar-benar sukar tetapi anda masih boleh buat dengan bentuk baik. Jika ulangan akhir mudah, tambah berat. Jika bentuk rosak sebelum habis, kurangkan. Anda sasar mencabar tetapi terkawal, bukan meneran habis-habisan.

  • Beberapa ulangan terakhir patut rasa sukar tetapi boleh dengan bentuk baik
  • Terlalu mudah pada ulangan akhir bermaksud tambah berat
  • Bentuk rosak bermaksud kurangkan berat
  • Sasar mencabar tetapi terkawal, bukan meneran

Tinggalkan sedikit dalam simpanan awal

Sebagai pemula, jangan kejar berat maksimum terus. Tinggalkan satu dua ulangan dalam simpanan, berhenti sebelum gagal mutlak, biar anda kekalkan bentuk baik dan pulih baik sambil masih pacu kemajuan. Anda boleh tolak lebih dekat had kemudian setelah teknik padu dan boleh diharap.

Menyelaras sambil jadi lebih kuat

Pemilihan berat tak tetap. Sambil anda jadi lebih kuat, apa yang mencabar jadi mudah, dan itu isyarat anda tambah sedikit. Sesetengah hari anda rasa kuat dan sesetengah lesu, jadi selaras ikut perasaan sesi itu bukan paksa nombor tetap. Jejak supaya boleh nampak arah aliran naik.

Pilih berat langkah demi langkah

  1. Pilih berat yang anda rasa boleh kendali untuk sasaran ulangan
  2. Buat satu set dan perhati betapa sukar ulangan akhir rasa
  3. Jika mudah, naikkan berat set seterusnya
  4. Jika bentuk rosak, kurangkan berat
  5. Sasar ulangan akhir sukar tetapi terkawal

Soalan Lazim

Berapa berat patut angkat sebagai pemula?+

Cukup berat sehingga dua tiga ulangan terakhir mencabar dengan bentuk baik, tetapi cukup ringan supaya teknik terjaga. Tinggalkan satu dua ulangan simpanan awal. Tiada nombor tetap; ia bergantung senaman dan kekuatan semasa anda.

Bagaimana jika berat rasa terlalu mudah?+

Maka ia terlalu ringan dan badan tiada sebab menyesuaikan diri. Tambah sedikit set atau sesi seterusnya supaya ulangan akhir jadi benar-benar mencabar semula. Majukan berat dari masa ke masa cara anda terus dapat keuntungan.

Patutkah angkat ke gagal?+

Biasanya tidak, terutama sebagai pemula. Berhenti satu dua ulangan sebelum gagal biar anda kekalkan bentuk baik dan pulih baik sambil masih maju. Usaha lebih kuat sekali sekala ada tempat, tetapi latih ke gagal setiap set tak perlu dan memenatkan.

Kenapa berat betul berubah hari ke hari?+

Tidur, tekanan, makanan dan keletihan semua jejas betapa kuat anda rasa pada hari tertentu. Itu normal. Daripada paksa nombor tetap, selaras berat padan usaha sesi itu, dan percaya arah aliran naik dari masa ke masa.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Pernafasan Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian