Skip to content
Sumber

Patutkah Regang Sebelum Atau Selepas Senaman?

Ringkasnya

Buat regangan dinamik bergerak sebagai sebahagian pemanasan sebelum latihan, dan simpan tahanan statik lebih panjang untuk selepas sesi atau masa berasingan. Regangan statik panjang sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan seketika. Padankan jenis regangan dengan masa yang paling penting, bukan regang lebih.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tanya jurulatih Tempah Penilaian

Salah satu soalan pemula paling biasa ialah sama ada regang sebelum atau selepas senaman. Kekeliruan boleh difahami sebab jawapan bergantung jenis regangan. Bukan semua regangan sama, dan buat jenis salah pada masa salah sebenarnya boleh lawan anda, terutama regangan statik panjang sejurus sebelum angkat.

Peraturan ringkas ialah padankan regangan dengan masa: regangan dinamik bergerak untuk panaskan, dan tahanan statik lebih panjang selepas atau bersendiri. Betulkan ini dan regangan sokong latihan bukan halangnya. Panduan ini jelaskan kekeliruan supaya anda tahu tepat apa nak buat dan bila.

Dinamik sebelum, statik selepas

Sebelum latihan, buat regangan dinamik, gerakan terkawal yang bawa sendi melalui julat dan sediakan anda bergerak. Selepas latihan, atau masa berasingan, buat regangan statik lebih panjang di mana anda tahan kedudukan. Susunan ini panaskan anda berkesan dahulu dan usahakan fleksibiliti bila ia takkan cederakan prestasi.

  • Sebelum: regangan dinamik bergerak untuk panaskan
  • Selepas: tahanan statik lebih panjang untuk fleksibiliti
  • Regangan dinamik sediakan anda bergerak baik
  • Tahanan statik muat terbaik bila bukan sebelum angkat kuat

Kenapa jangan regangan statik panjang dahulu

Tahan regangan statik panjang sejurus sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan dan kuasa seketika, dan sedikit cegah kecederaan. Sebab itu ia tempatnya selepas sesi, bukan sebelum. Sebelum latihan, gerakan dinamik sediakan badan jauh lebih baik tanpa kos kekuatan sementara.

Bila fleksibiliti matlamat anda

Jika perbaiki fleksibiliti matlamat khusus, regangan statik dibuat tetap caranya, tetapi ia tak perlu terikat senaman langsung. Anda boleh buat masa berasingan, seperti waktu petang, bila ia takkan jejas latihan. Konsistensi merentas minggu yang bina fleksibiliti, bukan satu sesi.

Betulkan masa

  1. Panaskan dengan regangan dinamik bergerak sebelum latihan
  2. Langkau regangan statik panjang sejurus sebelum angkat
  3. Buat regangan statik lebih panjang selepas sesi
  4. Untuk fleksibiliti, regang tetap, walau masa berasingan
  5. Padankan jenis regangan dengan masa

Soalan Lazim

Patutkah regang sebelum atau selepas senaman?+

Buat regangan dinamik bergerak sebelum sebagai pemanasan, dan tahanan statik lebih panjang selepas sesi atau masa berasingan. Padankan jenis regangan dengan masa paling penting. Regangan statik panjang sejurus sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan seketika.

Regangan statik sebelum angkat bahaya?+

Ia takkan cederakan, tetapi tahan regangan statik panjang sejurus sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan dan kuasa seketika dan sedikit cegah kecederaan. Sebab itu gerakan dinamik lebih baik sebelum latihan, dengan regangan statik disimpan untuk selepas.

Bila patut regang untuk fleksibiliti?+

Regangan statik tetap bina fleksibiliti, dan ia tak perlu terikat senaman. Anda boleh buat selepas latihan atau masa berasingan, seperti waktu petang. Konsistensi merentas minggu yang perbaiki fleksibiliti, bukan satu sesi panjang.

Apa itu regangan dinamik?+

Regangan dinamik libatkan gerakan terkawal yang bawa sendi melalui julat, seperti hayun kaki atau bulatan lengan, untuk sediakan anda bergerak. Tak seperti regangan statik, anda tak tahan kedudukan. Ia ideal sebagai sebahagian pemanasan sebelum latihan.

Halaman berkaitan

Sumber

Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif gerakan ringan senang pada hari rehat, jalan, basikal lembut, renang santai atau kerja mobiliti, yang bantu anda rasa lebih baik dan pulih tanpa tambah tekanan latihan. Ia selalu kalahkan rehat sepenuhnya untuk kurangkan kekakuan dan naikkan mood, asalkan ia kekal benar-benar senang.

Sumber

Asas Keseimbangan Dan Cegah Jatuh

Keseimbangan kemahiran boleh dilatih yang kekalkan anda stabil dan bantu cegah jatuh, jadi lebih berharga dengan umur. Ia bertambah baik melalui latihan kekuatan, terutama kaki dan teras, tambah latihan keseimbangan khusus. Bina keseimbangan sokong keyakinan dan berdikari. Untuk kebimbangan perubatan jatuh, jumpa doktor.

Sumber

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Sumber

Ketumpatan Tulang Dan Senaman

Tulang bertindak balas kepada dibebankan, jadi latihan kekuatan dan senaman menanggung berat bantu bina dan kekal ketumpatan tulang. Ini jadi terutama berharga dengan umur, sambil tulang lemah semula jadi. Bebankan tulang waras melalui rintangan dan impak sokong kesihatan tulang sepanjang hayat. Untuk kebimbangan perubatan, jumpa doktor.

Sumber

Pernafasan Semasa Angkatan

Untuk kebanyakan angkatan, hembus nafas semasa usaha paling kuat dan tarik nafas semasa turun atau reset. Untuk angkatan lebih berat, nafas terkawal ditahan semasa usaha bantu stabilkan batang badan. Kuncinya jangan terteran dengan nafas ditahan penuh terlalu lama, dan jangan tahan nafas jika dinasihatkan sebaliknya.

Sumber

Mesin Kardio Dibandingkan

Treadmill, basikal, rower dan cross-trainer semua bina kecergasan kardio; yang terbaik kebanyakannya yang anda akan guna konsisten. Treadmill dan basikal paling biasa, rower kerja lebih otot, dan cross-trainer mesra sendi. Keseronokan dan konsistensi lebih penting daripada mesin.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian