Skip to content
nav.training-science

Intensiti Latihan: Berapa Kuat Baru Cukup?

Ringkasnya

Intensiti ada dua maksud: seberapa berat beban, dan seberapa hampir anda tolak ke kegagalan. Anda tak perlu gilap setiap set hingga kosong. Berhenti satu hingga tiga ulangan lebih awal, kebanyakan masa, memacu hasil kuat sambil kekalkan teknik bersih dan pemulihan terurus.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Cari usaha betul saya Tempah Penilaian

Dua orang boleh buat senaman sama tepat dan dapat hasil berbeza sama sekali, dan usaha biasanya sebabnya. Intensiti ialah dail yang pemula sama ada pusing terlalu rendah, hanyut dalam set selesa, atau hentak terlalu tinggi, gilap setiap ulangan hingga menggeletar. Kedua-duanya tak berkesan.

Kami ajar klien satu idea mudah: ulangan simpanan. Ia bermaksud berapa ulangan baik anda ada baki bila berhenti. Tinggalkan dua atau tiga dalam tangki kebanyakan hari dan anda dapat hampir semua manfaat dengan sedikit kerosakan. Selama 13 tahun konsep tunggal ini selamatkan lebih ramai klien daripada terbakar.

Dua jenis intensiti

Pertama, intensiti beban: seberapa berat relatif kepada maksimum anda. Kedua, intensiti usaha: seberapa hampir kegagalan anda bawa satu set. Orang keliru, tetapi ia dail berasingan yang boleh dilaras secara bebas.

Anda boleh angkat beban sederhana dengan usaha tinggi, atau beban berat dengan usaha lebih rendah. Program baik campur kedua-dua sepanjang minggu supaya anda jadi kuat tanpa hidup di pinggir setiap sesi.

Ulangan simpanan, secara mudah

  • Dua hingga tiga ulangan simpanan sesuai untuk kebanyakan set kerja
  • Sifar ulangan simpanan (kegagalan sebenar) digunakan berhemat
  • Jika bentuk anda pecah, usaha sudah terlalu tinggi
  • Pemula jarang perlu berlatih hingga kegagalan penuh

Kenapa gilap setiap set menjadi bumerang

Berlatih hingga kegagalan mutlak setiap set terasa produktif tetapi membebankan sistem saraf dan sendi jauh lebih daripada hasil tambahan berbaloi. Anda perlu lebih lama pulih, jadi volum mingguan sebenarnya jatuh.

Ia juga rosakkan teknik. Ulangan hodoh terakhir sebelum kegagalan ialah tempat kecederaan bersembunyi. Untuk seseorang berlatih selepas hari panjang dalam trafik KL, set berat terkawal mengatasi gilapan hebat setiap kali.

Bagaimana tentukur usaha anda

  1. Pada setiap set, tanya berapa ulangan bersih anda ada baki
  2. Sasar tinggalkan dua atau tiga kebanyakan masa
  3. Tolak lebih hampir ke had hanya pada set terakhir
  4. Catat supaya kami boleh naikkan intensiti sepanjang minggu

Soalan Lazim

Perlukah saya berlatih hingga kegagalan untuk membesar?+

Tidak. Sampai dalam beberapa ulangan daripada kegagalan beri hampir semua manfaat dengan jauh kurang keletihan dan risiko. Kegagalan sesekali pada gerakan pengasingan boleh, tetapi ia patut jadi pengecualian.

Bagaimana saya tahu saya tolak cukup kuat?+

Jika anda boleh buat lima atau lebih ulangan tambahan, ia terlalu senang. Satu set kerja baik tamat bila anda jujur cuma ada dua atau tiga ulangan bersih baki. Julat itu tempat kebanyakan kemajuan.

Adakah angkat berat lebih penting daripada usaha?+

Ia alat berbeza. Beban berat bina kekuatan maksimum; usaha kuat pada beban sederhana bina otot dan ketahanan. Pelan baik guna kedua-dua, bukan anggap satu sebagai raja.

Kenapa bentuk saya pecah hampir penghujung?+

Itu badan anda isyaratkan set hampir tamat. Bila teknik tergelincir, anda sudah lepasi usaha berguna ke kawasan berisiko. Berhenti satu dua ulangan lebih awal dan kualiti kekal tinggi.

Halaman berkaitan

nav.training-science

Kepatuhan: Rahsia Sebenar

Kepatuhan bermaksud sebaik mana anda sebenarnya lekat pada latihan sepanjang masa, dan ia peramal tunggal terbesar hasil. Pelan cukup baik diikut bertahun kalahkan pelan sempurna ditinggalkan berminggu. Semua lain, senaman, split, butiran, jauh kurang penting daripada sekadar terus jalan.

nav.training-science

Membina Tabiat Bersenam

Tabiat ialah tingkah laku yang berjalan autopilot berbanding kemahuan. Anda bina satu dengan buat latihan kecil, jelas dan diikat pada sesuatu anda sudah buat, kemudian ulang sehingga terasa lebih pelik untuk ponteng daripada hadir. Tabiat, bukan motivasi, yang bawa orang menerusi bertahun latihan.

nav.training-science

Minggu Deload: Bila Nak Berehat

Deload ialah minggu lebih ringan dirancang di mana anda potong volum atau intensiti untuk biar keletihan terkumpul hilang. Ia bukan malas, ia saat badan anda sebenarnya simpan hasil daripada minggu berat. Deload berkala kekalkan anda segar, lindungi sendi dan biar kemajuan berterusan jangka panjang.

nav.training-science

Penetapan Matlamat Berkesan

Matlamat baik itu khusus, boleh diukur dan kebanyakannya tentang apa anda buat, bukan hanya hasil. Bukannya kejar nombor penimbang, anda bina matlamat sekitar tindakan yang anda kawal, sesi dihadiri, berat diangkat, tabiat dikekalkan. Matlamat proses itulah yang diam-diam sampaikan hasil orang lain cuma impikan.

nav.training-science

Bagaimana Konsistensi Dibina

Konsistensi bukan kemahuan atau personaliti bertuah; ia hasil sistem yang turunkan geseran dan buang keputusan. Anda bina ia dengan mula kecil, tetapkan rutin, rancang sekitar kehidupan sebenar, dan jangan ponteng dua kali. Dibuat betul, konsistensi berhenti jadi perjuangan dan jadi sekadar apa anda buat.

nav.training-science

Menyimpan Log Latihan

Log latihan ialah rekod mudah apa anda buat setiap sesi, senaman, berat, ulangan dan cara ia rasa. Ia penting kerana anda tak boleh perbaiki apa anda tak ukur. Log tukar usaha kabur jadi kemajuan jelas, tunjuk tepat bila nak tolak, dan diam-diam kekalkan anda jujur dan konsisten.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian