两个人做完全相同的训练，却得到截然不同的结果，原因通常在于努力程度。强度这个旋钮，新手要么拧得太低，在舒适的组间飘着，要么砸得太高，把每一次都榨到发抖。两者效果都不好。真正的本领，是学会一组既吃力又受控的训练是什么感觉。
我们教学员一个简单概念：储备次数。它就是指你停下时还能做几个漂亮的次数。多数日子留两三次的余力，你就能以极小的损耗拿到几乎全部收益。13年来，这一个概念比任何花哨计划都更能让学员免于练废。
两种强度
第一，负荷强度：相对你的最大值有多重。第二，努力强度：一组逼到多接近力竭。人们常混淆，但它们是可以独立调节的两个旋钮。
你可以用中等重量配高努力，或大重量配较低努力。好的计划在一周内两者兼用，让你变强，又不必每节课都活在极限边缘。
通俗讲储备次数
- 多数工作组适合留两到三次储备
- 零储备（真正力竭）要省着用
- 一旦动作走形，努力已经过头了
- 新手很少需要练到彻底力竭
为什么每组都榨干会适得其反
每组都练到绝对力竭感觉很努力，但它对神经系统和关节的消耗，远超那点额外收益所值。你需要更久恢复，于是每周训练量反而下降。
它还会毁掉动作。力竭前那难看的最后一次，正是伤病藏身之处。对一个在吉隆坡塞完车后训练的人来说，受控的硬组每次都胜过英雄式的死磕。
如何校准你的努力度
- 每一组问自己：还能做几个干净的次数
- 多数时候争取留两到三次
- 只在最后一组更靠近极限
- 记录下来，我们才能逐周把强度往上推