Set dan Ulangan: Apa Maksud Nombor Itu
Ringkasnya
Satu ulangan ialah satu gerakan penuh senaman; satu set ialah kumpulan ulangan dibuat berturut-turut sebelum rehat. "3 set 10" bermaksud sepuluh ulangan, rehat, ulang dua kali lagi. Julat ulangan yang dipilih menolak hasil anda ke arah kekuatan, otot atau daya tahan.
Setiap pelan gim ditulis dalam singkatan sama: set dan ulangan. Satu ulangan ialah satu gerakan kemas, satu squat, satu tekan tubi. Satu set ialah kumpulan ulangan tanpa henti, kemudian anda rehat. Jadi "3 x 10 squat" ialah tiga puluh squat, dibahagi tiga pusingan dengan rehat. Bila anda faham, seluruh program tiba-tiba jelas.
Pemula selalu taasub dengan nombor sempurna. Kebenarannya, julat luas berkesan, dan usaha serta konsistensi jauh lebih penting daripada sama ada anda buat 8 atau 12. Berikut panduan ringkas memilih set dan ulangan yang sesuai matlamat anda, tanpa fikir berlebihan.
Apa julat ulangan lakukan secara kasar
Ulangan rendah dengan berat lebih condong ke kekuatan mentah. Ulangan sederhana membina saiz otot dengan baik dan menjadi asas untuk kebanyakan orang. Ulangan tinggi dengan berat ringan membina daya tahan otot dan lebih lembut pada sendi. Semua ini bukan garis ajaib, ia banyak bertindih.
- Sekitar 3 hingga 6 ulangan: fokus kekuatan, beban lebih berat
- Sekitar 8 hingga 12 ulangan: saiz otot, serba boleh
- Sekitar 15 hingga 20 ulangan: daya tahan, beban ringan
- Dua ulangan terakhir patut sentiasa mencabar
Berapa set anda perlukan
Untuk kebanyakan pemula, dua hingga tiga set kerja setiap senaman sudah cukup untuk nampak perubahan. Lebih banyak bukan automatik lebih baik, set tambahan menambah keletihan yang perlu dipulihkan. Bila anda lebih kuat dan ada masa, tambah set pada angkatan paling penting bagi anda.
Kenapa usaha kalahkan nombor tepat
Sepuluh ulangan yang mudah hampir tiada kesan. Sepuluh ulangan yang dua terakhirnya betul-betul bergelut banyak kesannya. Sebab itu jurulatih baik perhati betapa sukar set itu nampak, bukan sekadar nombor di kertas. Pilih berat yang menjadikan ulangan sasaran benar-benar payah tetapi bentuk terjaga.
Templat permulaan ringkas
- Pilih 4 hingga 6 senaman meliputi seluruh badan
- Buat 2 hingga 3 set setiap satu
- Guna 8 hingga 12 ulangan sebagai julat lalai
- Tinggalkan satu dua ulangan dalam simpanan pada awalnya
- Tambah ulangan atau berat merentas minggu