每份健身计划都用同样的简写：组数和次数。一次是一个干净的重复，一个深蹲、一个俯卧撑。一组是不停歇做完的一批次数，然后休息。所以"3 x 10深蹲"是总共三十个深蹲，分成三轮、每轮之间休息。一旦看懂，整份计划立刻清晰起来。
新手常纠结于完美的数字。老实说，很宽的区间都有效，努力程度和坚持远比你做了8次还是12次重要得多。下面是一份大白话指南，帮你选出适合目标的组数和次数，不必想太多。
次数区间大致的作用
低次数配大重量偏向纯力量。中等次数很适合增大肌肉，是大多数人的日常首选。高次数配轻重量建立肌肉耐力，对关节更温和。这些都不是魔法界线，它们有很大重叠。
- 约3到6次：力量为主，负荷更重
- 约8到12次：肌肉围度，全能之选
- 约15到20次：耐力，负荷更轻
- 最后两次都应该有挑战感
你需要做多少组
对大多数新手，每个动作两到三组正式组就足以看到变化。更多并不自动更好，多出的组会带来你必须恢复的疲劳。当你变强、时间也更多时，可以给对你最重要的动作加组。
为什么努力胜过精确的数字
十次很轻松的重复几乎没作用。十次里最后两次真正吃力的重复作用很大。所以好教练看的是这一组有多难，而不只是纸面上的数字。选一个让目标次数真正吃力、但动作仍能保持的重量。
一个简单的入门模板
- 挑4到6个覆盖全身的动作
- 每个做2到3组
- 把8到12次作为默认区间
- 早期每组留一两次余力
- 随周数增加次数或重量