不停地跑完5公里，在你两分钟就气喘时感觉不可能，但它是最可达成的目标之一，也是打勾时最有成就感的之一。多数新手的错误是起步太快、痛恨每一秒、得了胫骨疼或膝痛，然后两周内放弃。
经过验证的入门方法是循序渐进的跑走进阶，增长耐力并让关节适应冲击。在一对一指导下，我们还加入让新手跑者免于受伤的腿部力量，并设定在马来西亚炎热潮湿中真正管用的配速。一步步，你能覆盖的距离逐渐增长，直到完整的5公里真正触手可及。
新手为何挣扎并放弃
多数初次跑者因同样可避免的原因失败。我们围绕每一个来设计，让你的进展稳定、身体舒适。
- 起步太快，几分钟就没电
- 一下做太多，得了胫骨或膝盖疼痛
- 没有力量基础，关节遭受冲击
- 忽视炎热，按凉爽气候配速
跑走进阶
- 先用短跑与步行休息交替开始
- 逐渐拉长跑步、缩短步行
- 加入腿和髋的力量以防受伤
- 在数周内建立到连续跑
- 延长距离，直到覆盖完整5公里
我们如何衡量进展
我们追踪你能连续跑多久、覆盖的距离，以及之后如何恢复。看着你的跑步间歇从一分钟拉长到十分钟乃至更多，是5公里将至的清晰、有激励的证明。
一个现实的时间线
许多新手在大约八到十二周持续训练中，从勉强慢跑到跑完完整5公里。有人更快，有人需要更久，尤其从很低体能起步时，我们为你设定诚实、可达成的目标。