慈善步行听起来很轻松，直到你在马来西亚的烈日下走了三个小时，双脚阵阵作痛，髋部每走一步都更僵硬。长距离步行是一项真正的体力任务，尤其对整天久坐或多年不动后重新开始的人。一点点准备就能把痛苦的跋涉变成愉快的一天。
我们不把它复杂化。目标很简单：让您舒适地走到终点并享受它。这意味着合理地积累步行距离，强化让您保持直立的腿、髋与核心，并安排好配速、鞋子与补水以应对我们的高温。
为什么长距离步行比看起来难
步行每一步比跑步省力，但步数累积起来。几个小时后，小小的弱点变成大大的酸痛，紧绷的髋、无力的臀，或走2K没事却在10K折磨人的鞋。在我们的高温高湿下，补水与配速和步行本身一样重要。
走完后浑身酸痛的人，通常是在训练中从没走过那个距离的人。身体会适应你练习的内容，所以我们循序渐进地练习距离。
开始前我们看什么
- 你目前舒适的步行距离与配速
- 较长努力下髋、膝与脚的舒适度
- 维持直立姿势的臀部与核心力量
- 鞋子以及任何旧的脚或背部小毛病
- 你目标的赛事距离与地形
力量、耐力与灵活度重点
力量训练温和而实用：臀部、小腿与核心练习，让你保持挺拔，防止步行后段髋部酸痛。耐力通过每周慢慢增加你最长的一次步行来打造。灵活度让髋与踝保持松活，使长距离下步幅顺畅。
这些都不需要健身房。大部分可以在家或公寓完成，适合在忙碌的一周里安排训练的人。
走向终点的温和积累
- 第1-2周：确立舒适的基础步行与简单力量
- 第3-4周：增加更长的周末步行，慢慢延长距离
- 第5-6周：一次达到赛事距离约八成
- 第7周：接近全程的轻松演练
- 最后一周：短而轻松的步行，休息，然后享受赛事