登塔看起来很简单，直到第20层，大腿灼烧、呼吸急促，扶手忽然变得极具吸引力。吉隆坡有真正的爬楼梯文化，从登塔赛事到人们用来训练的公寓楼梯，它的要求很具体：反复的高强度腿部工作，几乎没有下坡恢复。
这正是它残酷又极其可训练的原因。与平地跑不同，没有滑行阶段，所以配速与腿部耐力决定你的成绩。我们打造蹬上每一级台阶的力量，以及一层接一层保持这种蹬力的耐力。
为什么爬楼比跑步难得多
每一步都是把整个体重向上抬的迷你单腿深蹲。没有平地喘息，也没有下坡恢复，所以心率飙升并保持高位。轻松跑步的人常在楼梯上崩溃，因为双腿没有针对持续垂直工作做过适应。
再加上本地的湿度和通风不良的楼梯间，高温成为真实因素，早期配速远比原始体能重要。
开始前我们评估什么
- 单腿力量，负重登阶与分腿蹲
- 双腿在反复蹬阶努力下多快疲劳
- 高强度间歇之间的呼吸恢复
- 反复蹬阶时膝与髋的舒适度
- 你是否能使用真实楼梯进行演练
力量、耐力与灵活度重点
力量针对大腿、臀部与小腿，通过登阶、分腿蹲与小腿训练，因为这些肌肉驱动每一级台阶。耐力来自受控努力的间歇攀登。灵活度让脚踝与髋保持良好活动，使每一步蹬阶保持高效。
我们也指导配速与扶手使用，在陡峭楼段用手臂轻拉可以为后面的楼层节省双腿。
迈向赛事日的进阶示例
- 第1-2周：腿部力量基础加短而轻松的楼梯间歇
- 第3-4周：更长间歇，登阶加负重
- 第5-6周：接近赛事高度的持续攀登，练习配速
- 第7周：以目标努力进行接近完整的演练
- 最后一周：双腿轻松，一次轻松攀登，以新鲜状态到场