僵硬的踝关节悄悄限制了很多：让深蹲变浅、弓步别扭，还可能把压力推向膝盖。踝关节灵活性练习改善膝盖越过脚趾的幅度，带来更好的下肢动作。
只需一面墙，适合任何家庭或我们的 Putra Heights 中心。它温和、快速，是腿部训练前或作为日常习惯保持踝关节良好活动的明智之举。
它改善踝背屈（小腿越过脚向前的动作）和小腿柔韧性。适合深蹲时脚跟离地的人、跑者，以及获准训练、踝关节僵硬的人。
由于强度低、无需器材，容易每天做，帮助几乎每个人在深蹲和弓步中动得更好。
太僵？从脚靠近墙、小幅度开始。更灵活了？把脚后移以要求更大幅度。在家一面墙就够；在中心我们结合小腿训练和深蹲指导。
要在脚跟不离地的情况下蹲深，膝盖必须越过脚向前，这需要踝部活动度。踝关节僵硬会导致脚跟抬起或迫使你前倾，限制深蹲。
每天或腿部训练前都很好。它强度低，所以频繁的短练习比偶尔的长练习更快改善活动度。
踝关节活动度差可能加重膝盖压力，改善它有时有帮助。但它不是根治办法，持续膝痛请就医。
在踝前侧或小腿，轻柔地。它应像灵活性拉伸，而非尖锐夹挤。若夹挤，退回并减小幅度。
辅助引体向上用弹力带或器械减少你需要举起的体重，让你练习完整的引体向上动作。它通过让你以逐步减少的辅助训练完全相同的模式，弥合通向第一个无辅助引体的差距。
动作库弹力带拉开让你通过收紧肩胛骨把弹力带横过胸前拉开。它强化上背和后肩，即改善体态和肩部健康的肌肉。它简单、风险低，非常适合穿插在其他动作之间。
动作库战绳让你甩动两条重绳制造波浪，在锻炼手臂、肩部和核心的同时提高心率。它以极小的关节冲击带来强烈心肺训练，易于调整，是建立上肢耐力的有趣方式。
动作库熊爬让你以手脚支撑、膝盖略离地面移动。它在一个动作中建立全身力量、核心稳定和协调，无需器材，还可兼作有挑战的热身或体能训练，适合任何水平。
动作库卧推让你躺在长凳上，把杠铃从胸口推起。它是上肢推力的标杆，重负荷地锻炼胸部、肩部和三头肌。有良好的准备和保护者，它是安全且高效的力量动作。
动作库俯身划船让你前屈铰链，把杠铃或哑铃拉向躯干。它建立强壮的上背和中背，正是把肩膀拉回、对抗久坐圆背体态的肌肉。是每个人都需要的关键拉类动作。
可在 Putra Heights 中心、您家中或公寓健身房训练