多数人推得远比拉得多，而长时间弯腰看手机或电脑更糟。俯身划船是解决办法：它强化把肩膀拉回、让你保持挺直的背部肌肉。
一根杠铃或哑铃加一个好铰链就够，适合公寓健身房或我们的 Putra Heights 中心。先把铰链练稳，因为平背才能让这个强力动作保持安全。
训练什么、适合谁
它锻炼背阔肌、中背和后肩，腰部和核心保持强壮的铰链姿势。适合有久坐体态的人或想要均衡强壮背部的人。
由于你以绷紧的脊柱支撑负荷，它还训练背部在负重下保持强壮稳定，可迁移到各处的搬举。
分步要点
- 平背前屈铰链，重量悬在身下
- 收好肩胛骨并绷紧核心
- 把重量拉向腹部，肘部向后
- 在顶端收紧背部肌肉
- 受控下降，不要拱背
常见错误与快速纠正
- 拱背，挺胸并从髋部铰链
- 拉时站起来，保持铰链角度稳定
- 用手臂猛拽，以肘引导并收紧背部
- 拉得太高到胸，瞄准肚脐
简化、进阶与何时停止
对背部太难？用长凳支撑做单臂哑铃划船。太易？加重、顶端停顿，或放慢下降。在家哑铃很理想；在中心，等你的铰链稳固后我们指导杠铃版本。
- 若感到腰部尖锐疼痛（而非背肌发力）请停止
- 若保持铰链总是伤到脊柱，请就医检查