徒手深蹲几乎是我们教每位新学员的第一个动作。它重建您不用手撑就能坐下和起身的力量，这在年龄增长或久坐之后尤其重要。
不需要任何器材，只要约一米空间，因此在 Subang 公寓、酒店房间或我们的 Putra Heights 中心都能做。在这里把动作模式练干净，日后每个负重深蹲都会更轻松、更安全。
训练什么、适合谁
深蹲主要训练股四头肌和臀部，核心负责保持身体直立。它适合完全新手、想要更强腿部的50岁以上人士，以及停练后重新开始者。
因为没有外部负重，风险低、学习曲线平缓。这是我们在让任何人碰杠铃之前会先检验的基础。
分步要点
- 双脚约与肩同宽，脚尖略微外展
- 吸一口气，收紧腹部，像准备被轻推
- 臀部向后向下坐，同时膝盖弯曲
- 在脚跟不离地、背部中立的前提下尽量下蹲
- 整个脚掌发力，重新站直
常见错误与快速纠正
- 脚跟离地，多向后坐，试试略宽站距
- 膝盖内扣，想象用双脚把地面撑开
- 下背拱起，下蹲前先收紧腹部
- 太快，用两拍下蹲，感受肌肉发力
简化、进阶与何时停止
太难？蹲到椅子上轻触即可。太易？放慢下蹲、在底部停顿，或握一只哑铃。在家一把椅子就够；在中心，等您的深度与控制稳定后我们再加负重。
- 若感到膝或背的尖锐疼痛（而非肌肉发力）请停止
- 若膝盖持续疼痛作响或突然发软，请就医检查