臀外侧肌肉虽小却强大：每当你单腿站立、走路或跑步时，它们阻止膝盖内扣、保持髋部水平。髋外展直接训练它们，回报是更稳、更稳定的动作。
只需一条弹力带，适合家中或我们的 Putra Heights 中心，那里也有器械可选。它对跑者以及在深蹲或单腿训练中膝盖内飘的人尤其有用。
训练什么、适合谁
它针对臀外侧，负责稳定髋部并让膝盖良好对齐。适合跑者、膝盖内扣的人，以及想要更好单腿稳定性的人。
由于它孤立常常薄弱的稳定肌，它补足大动作并在更有挑战的动作中帮助保护膝盖。
分步要点
- 把弹力带套在腿上，或摆好侧卧或在器械上
- 保持躯干不动、核心绷紧
- 让工作腿对抗阻力向外展开
- 停顿并感受臀外侧发力
- 受控缓慢收回并重复
常见错误与快速纠正
- 倾斜躯干甩腿，保持身体不动
- 太快，慢慢做以保持臀部张力
- 旋转腿部，让脚趾朝前
- 幅度太小，通过完整、受控的弧度移动
简化、进阶与何时停止
太难？用更轻的弹力带或更小幅度。太易？用更强的带、加停顿，或增加次数。在家弹力带很完美；在中心我们加入器械并搭配单腿动作。
- 若感到髋或膝外侧的尖锐疼痛（而非臀部发力）请停止
- 若动作时髋部疼痛作响，请就医检查