当臀桥变得轻松，臀推就是自然的进阶。上背靠在长凳上带来更大幅度，并让你加上可观负重，因此它是打造真正强壮臀部的首选。
你需要一张长凳和一个重量，适合公寓健身房或我们的 Putra Heights 中心。强壮的臀部驱动冲刺、保护腰背，并让日常搬举变轻松，无论你的目标是什么。
训练什么、适合谁
它在大重量下通过较长幅度针对臀部，核心和腘绳肌辅助。适合追求爆发力的运动员、想练强臀部的人，以及重建髋部力量者。
由于长凳支撑背部，你可以加大负重而没有深蹲的平衡要求，对纯臀部力量很高效。
分步要点
- 坐在地上，上背靠住长凳
- 把重量滚到或把哑铃放在髋上
- 双脚踩平，顶端时小腿垂直
- 脚跟发力，把髋部顶起
- 在顶端用力收紧，然后受控下降
常见错误与快速纠正
- 顶端腰部反弓，肋骨下沉、收下巴
- 双脚太远，让锁定时小腿垂直
- 未完全伸展，顶到髋与膝齐平
- 弹震重量，每次控制下降
简化、进阶与何时停止
太难？回到地面臀桥。太易？加负重、顶端停顿，或试单腿臀推。在家用稳固沙发加哑铃即可；在中心我们用带护垫的杠铃加重。
- 若感到腰部尖锐疼痛（而非臀部收缩）请停止
- 若负重下髋前侧夹挤，请就医检查