RDL 教你对健康腰背最有用的一个模式：在髋部铰链而非弯曲脊柱。掌握它，抱孩子、提洗衣篮或拉杠铃都会更安全。
一对哑铃或一根杠铃就够，适合公寓健身房或我们的 Putra Heights 中心。它锻炼腿后侧和臀部，正是许多久坐的马来西亚人严重缺练的肌肉。
训练什么、适合谁
它针对腘绳肌和臀部，整个背部努力保持平直。适合任何想要更强、更耐用的髋部，以及更能应对搬举的腰背的人。
对整天久坐的人尤其宝贵，因为它重新唤醒在办公桌前长时间关闭的肌肉。
分步要点
- 把重量握在大腿前，双脚与髋同宽
- 膝盖略微放软并保持不变
- 臀部笔直后推，让重量沿腿下滑
- 下降到腘绳肌有拉伸感，背部保持平直
- 收紧臀部重新站直
常见错误与快速纠正
- 拱背，挺胸、杠铃贴近
- 变成深蹲，臀部后推，不要再多弯膝
- 重量前移，全程让它贴着腿
- 下降太低，在背部即将拱起处停止
简化、进阶与何时停止
太难？减小幅度或用更轻的哑铃。太易？加负重、放慢下降，或试单腿 RDL。在家哑铃很好用；在中心，等你的铰链稳固后我们再教杠铃版本。
- 若感到腰部尖锐或夹挤疼痛（而非腘绳肌拉伸）请停止
- 若有沿腿放射的神经痛，请就医检查