单腿 RDL 是把双腿铰链变成平衡和稳定的挑战。以一条腿铰链迫使支撑腿的腘绳肌、臀部和髋部努力工作让你保持稳定，建立多数动作忽略的力量和控制。
可用自身体重或轻哑铃完成，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它有难度，所以我们在双腿 RDL 之后再教，它的回报是更好的平衡和单腿力量。
训练什么、适合谁
它在单腿上建立腘绳肌和臀部力量、髋部稳定和平衡。适合跑者、运动员，以及想纠正左右差异、改善单腿控制的人。
由于它把力量与平衡结合，比器械训练更能迁移到跑步和日常单腿动作。
分步要点
- 单腿站立、膝盖微屈，握一个轻重量
- 前屈铰链，臀部后推
- 让自由腿笔直向后伸展
- 保持髋部水平、背部平直，感受腘绳肌
- 回到站直，然后重复并换腿
常见错误与快速纠正
- 髋部旋开，保持与地面方正
- 拱背，平背铰链
- 晃动严重，扶墙或目视一个定点
- 支撑膝弯太多，保持微屈固定
简化、进阶与何时停止
太难？后脚脚尖轻点地面帮助平衡，或扶支撑。太易？加负重、放慢节奏，或够向更低目标。在家靠墙帮助平衡；在中心我们加负重并优化你的控制。
- 若感到腰或腘绳肌的尖锐疼痛（而非拉伸）请停止
- 若平衡差到无法安全铰链，请就医检查