动作大致分两类。复合动作跨多个关节调动多块肌肉，一个深蹲同时训练腿、髋和核心。孤立动作在单个关节上针对一块肌肉，二头弯举是经典例子。两者都有用武之地，但理解区别能帮你安排出高效而非杂乱的训练。
新手常犯的错是把训练塞满针对"镜子肌肉"，手臂和腹肌，的孤立动作，却忽略了驱动大部分成果的大复合动作。这份指南解释每类动作何时值得安排，让你有限的健身时间为你的努力带来最多回报。
它们的区别
复合动作调动大量肌肉、让你驾驭更大的重量，为你的时间和精力带来很大回报。孤立动作让你把努力集中在复合动作可能没完全练到的某块肌肉上，对平衡和特定目标有用。多数高效计划以复合动作为主，再谨慎地加入孤立动作。
- 复合：深蹲、硬拉、推举、划船、引体
- 孤立：弯举、三头臂屈伸、侧平举、腿弯举
- 复合建立整体力量、消耗更多能量
- 孤立针对并平衡特定肌肉
为什么复合动作放前面
因为它们调动更多肌肉、让你举得更重，复合动作在单位时间里回报最大，在日程紧张时尤其重要。它们还训练协调和实用力量。在训练早段、你还精神时做它们，能让你从中收获最多。
孤立动作放在哪里
孤立动作擅长补强落后的肌肉、给手臂或肩膀增加训练量，或绕开某个限制来训练。它们是收尾，而非地基。在主要的复合训练做完后，在训练末尾加几个，配合你的目标。
安排一节均衡的训练
- 趁精神好，先做一两个大的复合动作
- 覆盖一个推、一个拉和一个下肢动作
- 之后为特定肌肉加入孤立动作
- 把大部分组数留给复合动作
- 根据个人目标调整孤立动作