人们谈心率区间，好像你得有理科学位和一块昂贵的表才能正确训练。其实道理很简单：你做有氧时的努力可以分成区间，从很轻松到全力，不同区间做不同的事。理解这一点能帮你有目的地训练，而非总是拼尽全力。
好消息是你不需要心率监测设备也能受益。表能给出数字，而简单的说话测试通过你说话有多轻松来告诉你大致的区间。这份指南用大白话解释各区间的含义，以及如何用努力程度更聪明地训练，无论你有没有设备。
各区间大致的含义
把努力想成几个带。轻松区让你能舒服地聊天、打造有氧基础。中等区让呼吸加重、改善体能，同时仍可持续。吃力区让你说不了几句话、提升高端体能但很快让你累。在一个均衡的计划里，每个区间都有它的用途。
- 轻松：舒适、能聊天、打造有氧基础
- 中等：呼吸加重、改善体能、可持续
- 吃力：说不了几句、提升高端体能、累
- 均衡计划以轻松为主，加一些吃力训练
用说话测试代替监测设备
你不需要心率监测设备。说话测试是可靠的向导：如果你能聊天，就在轻松区；如果只能说短句，就在中等偏难；如果几乎说不出话，就在吃力区。它简单，而且出奇地准。
为什么大部分训练该是轻松的
常见错误是每次有氧都待在吃力区，这既累又难以坚持。你大部分有氧应处于轻松到中等的范围，在那里你打造基础而不把自己搞垮，只点缀一点吃力训练。轻松的量是地基；吃力训练是调味。
按努力程度训练
- 用说话测试判断你的努力区间
- 让大部分有氧轻松到能聊天
- 偶尔加入说话都费劲的吃力训练
- 避免让每次都是最大努力
- 喜欢数字就用监测设备，但它是可选的