如果你爬到公寓电梯厅或追孩子就喘，你并不是一辈子都不行，只是耐力需要打造。耐力是你不喘垮、能持续下去的能力，它对规律训练反应很快。你不必成为马拉松跑者；你需要的是持续、逐步增加的活动。
常见错误是练得太猛、太急：第一天冲刺到想吐，然后一个月躲着有氧。耐力靠枯燥的方式打造，可重复的稳定训练，随周数一点点变长或变快。下面教你如何做到而不把自己搞垮。
耐力的构成要素
你的耐力大部分来自大量轻到中等强度的有氧：快走、骑车、游泳或慢跑。在这个基础之上，偶尔更吃力的努力能抬高你的天花板。力量训练和好睡眠通过让身体强健、恢复良好来支撑这一切。
- 一个能经常做的轻松有氧基础
- 偶尔更吃力的训练来抬高天花板
- 力量训练来支撑关节和体态
- 睡眠和饮食，让你真正恢复并进步
从现状开始，而非从愿望开始
如果十分钟快走就让你喘，那就是你的起点，没关系。从那里往上走：长一点、勤一点，然后配速快一点。跟健壮的朋友比只会导致过度。你唯一的任务是温和地打破上周。
慢慢进步，持续出现
随时间小幅增加，多几分钟、多一次、配速略快。突然的大跨越会带来酸痛和放弃。跨越数周和数月的坚持，才把气喘吁吁变成从容自在。偶尔缺一天没关系；停练几周才会让你停滞。
一个简单的耐力计划
- 挑一个你喜欢、家附近就能做的有氧
- 从一个能轻松完成的时长开始
- 一周做几次，大部分保持轻松
- 每周加一点时间或配速
- 有了基础后加一次略吃力的训练