很多人系好鞋带就直接冲出去，然后纳闷为什么第一公里感觉很糟，或为什么老是招小伤。正规热身能解决这两点。它让身体从静息平稳过渡到跑步，使跑步从一开始就更顺，肌肉和关节也准备好应对，降低你的受伤风险。
跑步热身不必长或复杂，尤其在我们炎热的气候里你热得很快。几分钟轻松活动加一些动态腿部训练就够了。这份指南给你一套出门跑步前简单有效的热身流程。
从轻松开始，逐步提升
先用几分钟轻松走路或很温和的慢跑，提高心率、热开肌肉。然后逐渐把配速提上来，而非一下冲到全速。这种平滑的提升让身体调整，让跑步的前段感觉好得多。
- 几分钟轻松走路或温和慢跑
- 逐渐提配速，别一下冲到全速
- 先让心率和肌肉热起来
- 提升越平滑，跑起来感觉越好
加一些动态腿部动作
在轻松开始之外，为腿和髋做几个动态动作有助你准备好跑步。受控的摆腿、温和的弓步或类似的有运动的拉伸，让关节走完其范围。跑步前避免长时间静态拉伸；把它留到之后，那时不会影响表现。
在高温里热身
在马来西亚的高温潮湿里，你比凉爽气候热得更快，所以往往需要更少时间。能的话在较凉的清晨或傍晚跑，别在烈日下过度热身。出门前，一次简短高效的热身通常就足够了。
一套简单的跑步热身
- 轻松走或慢跑几分钟热身
- 做一些动态摆腿和温和弓步
- 逐渐把配速提到你的跑步速度
- 把长时间静态拉伸留到跑后
- 保持简短高效，尤其在高温里