灵活性和柔韧性常被当成一回事，但理解其区别很有价值。柔韧性是肌肉能被拉多远，想象有人在你放松时把你的腿抬高。灵活性是你能用自己的控制、主动让关节走完其活动范围，这正是你真正活动和举重时用到的。
这很重要，因为你可能柔韧却缺乏灵活，被动能拉得很远，却无法主动控制那个范围。对训练和日常动作而言，灵活性通常是更有用的素质。这份指南把区别讲清楚，以及如何在不把每节课变成一小时拉伸的前提下练好两者。
核心区别
柔韧性是被动的：当别的力量在移动时，关节或肌肉能被移动多远。灵活性是主动的：你用自己的肌肉能多好地移动并控制关节走完其范围。灵活性把柔韧性与力量和控制结合，所以它更好地迁移到真实动作。
- 柔韧性：被动范围，你能被拉多远
- 灵活性：主动、可控地走完一个范围
- 灵活性把柔韧性与力量和控制结合
- 灵活性更好地迁移到举重和日常生活
为什么灵活性对训练更重要
当你深蹲、过头上举，或从地面拎起东西时，你需要主动控制关节走完其范围，这就是灵活性。仅仅柔韧并不保证你能在负荷下使用那个范围。良好的灵活性帮你动得好、举得安全，避免僵硬受限的感觉。
如何同时改善两者
柔韧性对长期规律、有保持的温和拉伸有反应。灵活性则在你为一个范围加入力量和控制时改善，主动活动关节、在某些位置停顿，并强化末端范围。在举重时以完整范围训练，会在不知不觉中打造灵活性。
简单地打造灵活性
- 每天让主要关节走完完整范围
- 为真正紧的部位加温和拉伸
- 让你的动作以完整、可控的范围训练
- 停顿并控制末端位置，在那里建立力量
- 专注于你感到僵硬或受限的部位