大多数人要么完全跳过热身，要么把时间浪费在对接下来训练没什么用的长时间静态拉伸上。热身只有一个任务：让身体准备好在负荷下顺畅地动。做对了，它花五到十分钟，让你的第一组正式组更顺，也降低拉伤的机会。
它不必复杂或累人。在马来西亚潮湿的气候里，你往往比寒冷国家热得更快，所以可以短一些。关键是为你那天要做的内容热身，腿部训练的准备和上肢日不同。
好热身的三个部分
第一，几分钟轻松活动来升高体温和心率，快走、轻松骑车或跳绳。第二，为将要负荷的关节做一些温和的灵活度练习。第三，用较轻的重量做正式动作的热身组，逐步加到工作重量。最后这部分最重要。
- 一般性：3到5分钟轻度有氧升温
- 灵活度：松开将用到的髋、肩或踝
- 专项：第一个动作的轻组，逐步加上去
- 总时长：约五到十分钟
为什么不要先做静态拉伸
举重前长时间保持静态拉伸会短暂降低力量，对预防受伤帮助也不大。它并非禁止，但该放在训练结束时或单独进行。训练前，动态活动和轻的热身组能让你准备得好得多。
为当天热身，而非千篇一律
如果练深蹲，把热身花在髋、踝和轻深蹲上。如果是上肢日，激活肩部并做轻推和轻划船。每天做同一套通用流程是浪费时间；让热身配合你计划的主要动作。
一个简单的热身流程
- 三到五分钟轻度有氧，微微出汗
- 一两分钟针对目标关节的灵活度
- 第一个动作做一组非常轻的
- 一两组较重的热身组，加到工作重量
- 开始第一组真正的正式组